Bir gezek,kreatin goşundylarydiňe ýaş türgenler we bodibilderler üçin amatly hasaplanýardy, ýöne häzir olar orta ýaşly we gartaşan adamlar üçin saglyk üçin peýdalydygy sebäpli köp üns çekdi.
30 ýaş töwereginden başlap, adam bedeninde myşsalaryň ýitmegi kem-kemden başdan geçirilýär. Myşsalaryň massasy her on ýylda 3% -den 8% -e çenli ýitýär, bu bolsa umumy saglyk we işjeňlik derejesine baglydyr. 40 ýaşdan soň myşsalaryň massasy 16% -den 40% -e çenli azalýar. Bu ýaş bilen baglanyşykly myşsalaryň ýitmegi, "sarkopeniýa" diýlip hem atlandyrylýar, adamyň gündelik işlerdäki güýjüne täsir edip biler.
Amerikan Sport Medisina Kolleji köp adamlaryň 50 ýaşyna çenli myşsa massasynyň 10% -ni ýitirendigini öňe sürýär. Myşsa massasynyň bu yzygiderli pese gaçmagynyň tizligi ýaş bilen çaltlaşýar. 70 ýaşdan soň pese gaçyş her on ýylda 15% -e ýetip bilýär.
Her bir adam ýaşy bilen myşsalaryny ýitirse-de, sarkopeniýa bilen kesellän näsaglarda myşsalaryň ýitiriliş tizligi adaty adamlara garanyňda has çalt bolýar. Myşsalaryň agyr ýitirilmegi fiziki gowşaklyga we deňagramlylyk ukybynyň peselmegine getirip biler, şonuň üçin ýykylmalaryň we şikeslenmeleriň töwekgelçiligini ýokarlandyrýar. Şonuň üçin myşsalaryň agramyny saklamak sagdyn garramaga ýetmek we ýaşaýyşyň hilini üpjün etmek üçin örän möhümdir.
Belok sintezini (ýagny myşsalaryň gurulmagy we saklanmagy prosesini) höweslendirmek üçin, 50 ýaş we ondan ýokary ýaşly aýallar her naharda azyndan 25 gram belok sarp etmelidirler. Erkekler bolsa 30 gram belok sarp etmelidirler. Soňky barlaglar kreatininiň ýaş bilen baglanyşykly myşsalaryň ýitmegini, süňk dykyzlygynyň peselmegini we hatda kognitiw pese gaçmagy gowulandyryp biljekdigini görkezdi.
Kreatin näme?
Kreatin (C)₄H₉N₃O₂) adam bedeninde tebigy ýagdaýda duş gelýän birleşme we möhüm himiki bölekdir. Ol bagyr, böwrekler we aşgazanasty mäz tarapyndan tebigy ýagdaýda sintezlenýär we myşsalarda we beýnide saklanýar. Onuň esasy wezipesi myşsa öýjükleri üçin energiýa bermekdir we kreatin beýni öýjükleriniň energiýa üpjünçiliginde hem esasy bölekdir.
Adam bedeni özüne gerek bolan kreatininiň käbir bölegini aminokislotalardan, esasan bagyr, aşgazanasty bezi we böwrekler arkaly özi sintezläp bilýär. Şeýle-de bolsa, özümiz öndürýän kreatinimiz adatça ähli zerurlyklarymyzy kanagatlandyrmak üçin ýeterlik däl. Şonuň üçin köp adamlar her gün iýmitlerinden 1-2 gram kreatin sarp etmeli bolýarlar, esasan hem et, deňiz önümleri, ýumurtga we süýt önümleri ýaly haýwan önümlerinden. Mundan başga-da, kreatin ... hökmünde hem satylyp bilner.iýmit goşundysy, poroşok, kapsula we ýaly görnüşlerde elýeterlidirjeleli konfetler.
2024-nji ýylda globalkreatin goşundysy bazaryň möçberi 1,11 milliard ABŞ dollaryna ýetdi. “Grand View Research” kompaniýasynyň çaklamasyna görä, onuň bazary 2030-njy ýyla çenli 4,28 milliard ABŞ dollaryna çenli öser.
Kreatin adam bedeninde energiýa generatory ýalydyr. Ol öýjükler üçin esasy energiýa çeşmesi bolan adenozin trifosfatyň (ATP) öndürilmegine kömek edýär. Kreatin şeýle hem aminokislotalara meňzeş tebigy molekuladyr we adam energiýa ulgamy üçin örän möhümdir. Adamlar ýaşlandykça, energiýa ulgamynyň ähmiýeti barha artýar. Şonuň üçin, belli peýdalaryndan başga-da,kreatin goşundylarymaşk we beden taýýarlygy üçin, olar orta ýaşly we gartaşan adamlara ylmy taýdan esaslandyrylan saglyk peýdasyny hem getirip bilerler.
Kreatin: Kognitiwligi gowulandyrýar we garrama garşy göreşýär
Şu ýyl çap edilen birnäçe makaladan çen tutulsa, kreatin boýunça geçirilen ylmy barlaglaryň köpüsi onuň garrama garşy täsirine we orta ýaşly we gartaşan adamlaryň aň-düşünjesini gowulandyrmaga gönükdirilendir.
Kreatin ýaş bilen baglanyşykly kognitiw disfunksiýany gowulandyrýar. Beýni kreatininiň ýokary derejesi newropsihologik funksiýanyň gowulanmagy bilen baglanyşyklydyr. Ýakynda geçirilen bir gözleg şuny görkezdikreatin goşundylary beýni kreatininiň we fosfokreatininiň derejesini ýokarlandyryp biler. Soňraky barlaglar kreatin goşundylarynyň tejribeler (ukudan mahrum bolandan soň) ýa-da tebigy garramagyň netijesinde ýüze çykan kognitiw disfunksiýany gowulandyryp biljekdigini hem görkezdi.
Şu ýylyň maý aýynda çap edilen makalada Altsgeýmer keseli bilen kesellän 20 hassanyň 8 hepde dowamynda her gün 20 gram kreatin monogidratyny (CrM) kabul etmeginiň mümkinçiligi öwrenildi. Barlaglaryň netijeleri kreatin monogidratynyň beýnidäki umumy kreatin mukdarynyň üýtgemegi bilen oňyn baglanyşyklydygyny we kognitiw funksiýanyň gowulanmagy bilen hem baglanyşyklydygyny görkezýär. Bu goşundyny kabul eden hassalaryň iş ýadynda we umumy kognitiw ukybynda gowulaşmalar boldy.
2) Kreatin garramagyň netijesinde myşsalaryň ýitmegini gowulandyrýar. Orta ýaşly we gartaşan adamlaryň saglygyny goramak ulgamynda, aň-düşünje we garramagyň garşysyna göreşmek boýunça barlaglardan başga-da, kreatininiň sarkopeniýa täsiri barada barlaglar hem bar. Ýaşlanymyzda, kliniki taýdan sarkopeniýa diagnozy goýulandygyna ýa-da goýulmaýandygyna garamazdan, adatça güýjüň, myşsa massasynyň, süňk massasynyň we deňagramlylygyň peselmegini başdan geçirýäris, bu bolsa beden ýagynyň artmagy bilen birlikde bolýar. Gartaşan adamlarda sarkopeniýa garşy göreşmek üçin köp sanly iýmit we maşk çäreleri teklip edildi, şol sanda garşylyk türgenleşigi wagtynda kreatin goşundysyny bermek.
Gartaşan adamlarda ýakynda geçirilen meta-analiz, garşylyk türgenleşigi esasynda kreatin goşmagyň diňe garşylyk türgenleşigine garanyňda ýokarky aýak-aýak güýjüni ep-esli ýokarlandyryp biljekdigini, hususan-da, döş basyşynyň we/ýa-da oturgyç basyşynyň güýjüniň dowamly artmagy hökmünde ýüze çykýandygyny görkezdi. Diňe garşylyk türgenleşigi bilen deňeşdirilende, bu türgenleşik usuly gündelik durmuşda ýa-da gurallardaky işlerde (meselem, agyr atletika we iteklemek-çekmek ýaly) amaly taýdan peýdalydyr. Ýakynda geçirilen başga bir meta-analiz hem kreatininiň gartaşan adamlaryň tutuş güýjüni ýokarlandyryp biljekdigini görkezýär. Bu örän möhümdir, sebäbi tutuş güýji adatça gartaşan adamlarda hassahana ýerleşdirilmegi we fiziki maýyplyk ýaly saglyk netijeleriniň öňünden çaklaýjysy hökmünde ulanylýar we umumy güýç bilen oňyn baglanyşyklydyr. Tersine, kreatininiň aşaky aýak-aýaklaryň güýjüni ýokarlandyrmaga täsiri ýokarky aýak-aýaklara garanyňda has az ähmiýetlidir.
3) Kreatin süňk saglygyny saklaýar. Kreatin goşundylary garşylyk türgenleşigi bilen utgaşdyrylanda, diňe garşylyk türgenleşigine garanyňda, süňk dykyzlygyny ýokarlandyrmakda we süňk saglygyny saklamakda has täsirli bolýar. Barlaglar kreatininiň süňkleriň dargamagyny azaltmak arkaly ýaş bilen baglanyşykly süňk ýitmeginiň öňüni almaga kömek edip biljekdigini görkezýär.
Deslapky kiçi göwrümli gözleg kreatininiň bir ýyllyk garşylyk türgenleşigi maksatnamasynda menopauzadan soňky aýallarda bud süňküniň mineral dykyzlygyny netijeli ýokarlandyryp bilýändigini görkezdi. Kreatinini günde bir kilograma 0,1 gram dozada kabul edenden soň, aýallaryň bud süňküniň boýnunyň dykyzlygy 1,2% azaldy, plasebo kabul eden aýallarda bolsa 3,9% azaldy. Kreatin sebäpli süňk mineral dykyzlygynyň peselmeginiň derejesi kliniki taýdan ähmiýetli derejä golaýlady - süňk mineral dykyzlygy 5% azalanda, döwülme derejesi 25% ýokarlanýar.
Başga bir gözlegde güýç maşklary wagtynda kreatin kabul eden gartaşan erkeklerde osteoporozyň 27% azalandygy, plasebo kabul edenlerde bolsa osteoporozyň 13% ýokarlanandygy anyklandy. Bu kreatininiň osteoblastlaryň döremegini höweslendirmek we osteoporozy haýallatmak arkaly rol oýnap biljekdigini görkezýär.
4) Kreatin garrama döwründe iltihab derejesini peseldýär. Kreatin mitohondriýalara oksidatiw stresden gorag täsirini ýetirip biler. Mysal üçin, oksidatiw zeper ýeten syçan mioblastlarynda kreatin goşmak olaryň tapawutlanma ukybynyň peselmegini ýeňilleşdirip we elektron mikroskopiýasynda syn edilýän mitohondriýa zeperiniň derejesini peseldip biler. Şonuň üçin kreatin mitohondriýalary oksidatiw zeperden goramak arkaly garrama döwründe iltihaby we myşsa zeperini azaldyp biler. Soňky adamlarda geçirilen barlaglar 12 hepdelik garşylyk we ýokary intensiwli interwal türgenleşik döwründe kreatin goşmak (ýagny günde 2,5 gram) iltihab markerleriniň mukdaryny azaldyp biljekdigini görkezdi.
Kreatininiň howpsuzlygy
Howpsuzlyk nukdaýnazaryndan, kreatin kabul etmegiň iň köp ýaýran reaksiýasy, onuň ilki bilen myşsa öýjüklerinde suwuň saklanmagyna sebäp bolmagydyr, bu bolsa adaty fiziologiki hadysadyr we ýalaňaç göz bilen görünýän deriasty ödem däl. Şeýle reaksiýalary azaltmak üçin az dozadan başlamak, ony nahar bilen kabul etmek we gündelik suw sarp edilişini degişli derejede köpeltmek maslahat berilýär. Köp adamlar gysga wagtyň içinde uýgunlaşyp bilýärler.
Dermanlaryň özara täsiri babatda, bar bolan kliniki subutnamalar kreatin bilen umumy gipertenziw dermanlaryň arasynda hiç hili möhüm özara täsiriň tapylmandygyny we olaryň bilelikde ulanylmagynyň, umuman, howpsuzdygyny görkezýär.
Şeýle-de bolsa, kreatin hemmelere laýyk däl. Kreatin bagyr we böwrekler tarapyndan metabolizlenmeli bolandygy sebäpli, kreatin kabul etmek bagyr we böwreklere täsir edýän keselleri bolan adamlarda kynçylyklara sebäp bolup biler.
Umuman alanyňda, kreatin arzan we howpsuz iýmit goşundysydyr. Orta ýaşly we gartaşan adamlar üçin kreatin kabul etmegiň peýdasy ulydyr. Ol ýaşaýyş hilini gowulandyryp biler we ahyrsoňy sarkopeniýa we kognitiw disfunksiýa bilen baglanyşykly kesel ýüküni azaldyp biler.
Hoş geldiňizJustgood Saglyktopdan satuw üçinkreatin jeleleri, kreatin kapsulalary we kreatin poroşogy.
Ýerleşdirilen wagty: 2026-njy ýylyň 12-nji ýanwary